Graines de sésame

Le sésame est une plante oléagineuse dont on consomme la graine. Le sésame est principalement cultivé dans les régions tropicales, subtropicales et tempérées chaudes d’Afrique (Soudan) et d’Asie (Inde, Myanmar). Il connaît un fort développement dans les pays subsahariens ces dernières décennies. Fort appréciée au Moyen-Orient où on la réduit en purée pour préparer le traditionnel tahini, on la déguste aussi entière, déshydratée, rôtie ou en huile. La graine de sésame entière (non décortiquée) est également très riche en minéraux et en fibres essentielles au bon fonctionnement de l’organisme.

Caractéristiques du sésame

·         Excellente source de protéines ;

·         Richesse en fibres alimentaires ;

·         Teneur intéressante en lipides insaturés ;

·         Pouvoir antioxydant ;

·         Bonne source de vitamines et minéraux.

Parmi les nutriments contenus en bonne quantité dans le sésame, nous pouvons citer les suivants : Calcium, phosphore, magnésium, fer, zinc, vitamines C, B1, B2, B3, B6, B9 (folate) et E, manganèse, cuivre.

 Les bienfaits du sésame

Le sésame est une petite graine étonnante d’un point de vue nutrition et qui bénéficie d’une teneur très intéressante en substances antioxydantes, en protéines végétales, en fibres alimentaires et en lipides de qualité. Cette richesse en nutriments lui confère diverses vertus santé dont il serait dommage de ne pas profiter au quotidien.

Pouvoir antioxydant

Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement.

·         Vitamine E. Le sésame renferme des tocophérols, des composés antioxydants pouvant former la vitamine E. Le principal tocophérol du sésame est le gamma-tocophérol (381 µg/gramme) tandis qu’il contient peu d’alpha-tocophérol (7 µg/gramme). Des études chez l’humain ont démontré qu’en ajoutant du sésame à l’alimentation quotidienne sous forme de graines (11 g par jour), d’huile (au moins 22,5 g) ou en poudre (50 g), la concentration sanguine de gamma-tocophérol était augmentée. Des études épidémiologiques laissent entendre qu’en plus de posséder des propriétés antioxydantes, le gamma-tocophérol pourrait jouer un rôle dans la prévention du cancer et des maladies cardiovasculaires.

·         Lignanes. La graine de sésame est l’un des aliments qui contiennent le plus de lignanes, des composés végétaux jouant un rôle semblable à celui de l’œstrogène; c’est pourquoi on les appelle aussi phytoestrogènes. Les lignanes du sésame, même lorsque ce dernier n’est pas moulu, sont absorbées et converties dans l’organisme humain d’une manière aussi efficace que les lignanes provenant des graines de lin. La sésamine est l’une des principales lignanes du sésame : chaque gramme de graine en contient environ 2 240 µg. En plus de posséder des propriétés antioxydantes, les lignanes du sésame pourraient avoir d’autres bienfaits. Chez des personnes hypercholestérolémiques (ayant un cholestérol sanguin élevé), la consommation de sésamine a diminué certains lipides sanguins comme le cholestérol total et LDL (« mauvais » cholestérol). D’autres études cliniques, chez des personnes souffrant d’hypertension consommant de l’huile de sésame et chez des femmes ménopausées consommant des graines de sésame en poudre, ont noté une diminution de la tension artérielle et des lipides sanguins. Les auteurs de ces recherches attribuent leurs résultats au moins en partie à la sésamine.

Lignanes et vitamine E

Chez l’humain, la consommation de graines de sésame a entraîné une augmentation plus marquée de la concentration sanguine de gamma-tocophérol, en comparaison avec d’autres aliments offrant pourtant la même quantité de gamma-tocophérol (huile de soja, noisettes). Chez l’animal, il a été démontré que la consommation de graines de sésame augmentait non seulement la concentration sanguine des tocophérols, mais aussi des tocotriénols (d’autres composés pouvant former la vitamine E) dans certains tissus. Les chercheurs pensent que cette augmentation des tocophérols et tocotriénols pourrait être attribuable à la présence des lignanes du sésame puisque leur consommation diminuerait, chez l’animal et l’humain, la dégradation et l’élimination urinaire du gamma-tocophérol.

Enfin, une autre étude chez l’animal a démontré que la sésamine pouvait interagir de façon synergique avec l’alpha-tocophérol pour produire un effet antioxydant. Globalement, cette interaction pourrait être potentiellement bénéfique en favorisant le maintien des concentrations de composés de la vitamine E dans l’organisme, permettant ainsi de mieux profiter de leurs bienfaits.

Teneur en phytostérols

La graine de sésame compte parmi les aliments qui contiennent le plus de phytostérols, avec 400 mg par portion de 100 g (soit environ 148 mg par portion usuelle de 37 g ou 60 ml). Ces composés ont une structure similaire à celle du cholestérol des produits d’origine animale, mais s’avèrent bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Une méta-analyse de 41 essais cliniques a démontré que la prise de 2 g par jour (soit 2 000 mg) de phytostérols réduisait de 10% le taux de cholestérol-LDL (le « mauvais » cholestérol).

Cette réduction pouvait atteindre 20% dans le cadre d’une diète faible en gras saturés et en cholestérol. Cette quantité de 2 g par jour est pratiquement impossible à atteindre seulement par l’alimentation. Toutefois, les phytostérols présents naturellement dans les aliments demeurent intéressants pour la santé cardiovasculaire. Au Canada, l’ajout de phytostérols est autorisé depuis mai 2010 dans les tartinades, la margarine, la mayonnaise, les sauces à salade, les yogourts et les jus de fruits et de légumes.

Richesse en fibres alimentaires

Avec 4,3 g de fibres par 60 ml de graines déshydratées entières et 5,3 g par 60 ml de graines rôties, le sésame est considéré comme une source élevée de fibres alimentaires. Les fibres, qui se retrouvent seulement dans les végétaux, regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. Une alimentation riche en fibres est associée à un plus faible risque de cancer du côlon et peut aider à satisfaire l’appétit en apportant plus rapidement une sensation de satiété.

Il existe deux grands types de fibres (solubles et insolubles) qui ont des effets bénéfiques différents dans l’organisme : le sésame renferme les deux, mais avec une proportion plus importante de fibres insolubles (60%). On attribue aux fibres insolubles la capacité de prévenir la constipation en augmentant le volume des selles. Les fibres solubles, de leur côté, peuvent contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires en diminuant notamment l’absorption des acides biliaires. Elles peuvent également aider au contrôle du diabète de type 2 grâce, entre autres, à un ralentissement de la digestion du glucose des aliments. Il est recommandé de consommer 25 g de fibres totales par jour pour les femmes de 19 ans à 50 ans, et 38 g par jour pour les hommes du même groupe d’âge.

L’huile de sésame, un délice à mettre au menu

Se servir de l’huile de sésame non grillé dans les salades ou pour la cuisson. À cause de sa saveur prononcée, l’huile de sésame grillé (les graines sont d’abord rôties avant d’être pressées mécaniquement) s’emploie avec parcimonie. Ajouter quelques gouttes à la fin de la cuisson d’un plat de légumes sautés à l’Orientale ou de légumes braisés (fenouil, endive ou céleri); ou en assaisonner une vinaigrette aromatisée au gingembre et à la sauce soja. En ajouter dans les sauces à mariner, les viandes, les fruits de mer ou le poisson, ou en enduire des légumes montés sur une brochette avant de les griller.