Soja blanc

Le soja appartient à la grande famille des Fabacées, au même titre que la grande majorité des légumineuses avec lesquelles il partage d’ailleurs quelques similitudes d’un point de vue nutrition. Originaire de Chine, le soja est cultivé en Asie depuis très longtemps et fait partie intégrante de la gastronomie asiatique. En France, on le trouve désormais facilement en grande surface et dans les enseignes biologiques sous diverses formes.

Carte d’identité du soja

·         Famille : Fabacées ;

·         Origine : Chine ;

·         Saison : disponible toute l’année ;

·         Couleur : brun clair ;

·         Saveur : neutre.

Le soja a de plus en plus d’adeptes à travers le monde. Originaire d’Asie, cette légumineuse contient des protéines complètes, pouvant remplacer la viande chez les végétariens. De plus, le soja ne contient pas de cholestérol et on y retrouve des gras de bonne qualité incluant des acides mono-insaturés et polyinsaturés. En cuisine, il offre une multitude de possibilités et se prête à toutes les associations.

Caractéristiques du soja

·         Excellente source de protéines végétales ;

·         Richesse en phytoestrogènes ;

·         Source de lipides insaturés ;

·         Favorise la santé cardiovasculaire ;

·         Bonne source de vitamines et minéraux.

Zoom sur les micronutriments contenus dans le soja

Parmi les nutriments contenus en bonne quantité dans le soja, nous pouvons citer les suivants :

·         Fer. Le soja, surtout le tofu, est une excellente source de fer. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, hormones et neurotransmetteurs. Il est à noter que le fer contenu dans les végétaux n’est pas aussi bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. Toutefois, l’absorption du fer des végétaux est favorisée si on le consomme avec certains nutriments, comme la vitamine C ;

·         Zinc. Le soja est une bonne source de zinc. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Le zinc interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline ;

·         Calcium. Le soya, surtout le tofu fabriqué à partir de sulfate de calcium ainsi que les boissons de soja enrichies sont une bonne source de calcium. Le calcium est de loin le minéral le plus abondant dans le corps. Il est majoritairement entreposé dans les os, dont il fait partie intégrante. Il contribue à la formation de ces derniers, ainsi qu’à celle des dents, et au maintien de leur santé. Le calcium joue aussi un rôle essentiel dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles, dont le cœur.

 Les bienfaits du soja

Avec son profil nutrition remarquable, le soja est un allié santé qui mérite sa place dans une alimentation variée et équilibrée. De nombreuses études ont mis en lumière ses vertus anti-cancers et ses effets positifs sur la santé cardiovasculaire, notamment en raison de sa teneur en graisses de qualité.

Teneur en phytoestrogènes

Le soja contient des phytoestrogènes, notamment la génistéine, la daidzéine et la glycitéine, des molécules qui ressemblent à l'œstrogène, une hormone féminine synthétisée par le corps humain. Dans l’organisme, les phytoestrogènes et les œstrogènes entreraient en compétition. Ceux-ci auraient donc la capacité de remplacer une partie de l’œstrogène. Comme les œstrogènes contribueraient à la prolifération de certains types de cellules cancéreuses, les phytoestrogènes quant à eux entraîneraient leur destruction, diminuant ainsi la dimension des tumeurs mammaires. Le risque de cancer du sein serait donc plus faible lorsque les femmes ont des taux de phytoestrogènes plus élevés dans le sang. Cet effet a été remarqué seulement chez les femmes non ménopausées.

De plus, les études qui démontrent un effet protecteur du soja sur le cancer du sein ont, pour la majorité, été réalisées chez les femmes asiatiques qui consomment cinq fois plus de phytoestrogènes que les Nord-Américaines et davantage de soja sous forme fermentée (tempeh, miso, natto). Il faut donc être vigilant par rapport aux résultats de ces études.

Enfin, les phytoestrogènes ont également été étudiés en ce qui concerne l’augmentation des bouffées de chaleur à la ménopause, signe de la diminution des taux d’œstrogènes. Une méta-analyse regroupant plusieurs études scientifiques a démontré que la prise de 30 à 80 mg par jour d’isoflavones, un type de phytoestrogène, diminuerait de 21% la fréquence des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées.

Santé cardiovasculaire

L’« American Heart Association » encourage la consommation de produits du soja qui pourraient être bénéfiques pour la santé cardiovasculaire en raison de ses qualités nutritionnelles. Toutefois, aucune étude d’envergure n’a permis de démontrer que des apports élevés en protéines de soja avaient des effets bénéfiques sur les taux de cholestérol sanguins. Les effets positifs sur la santé cardiaque seraient en partie dus au fait qu’en consommant du soya, on diminue notre consommation d’aliments d’origine animale comme la viande rouge par exemple, qui contiennent des gras saturés et trans et qui sont néfastes pour le cœur.

Soja et hormones sexuelles, quels liens ?

Une méta-analyse regroupant plusieurs études cliniques a évalué l’effet de la consommation de soja et d’isoflavones sur le taux de testostérone et d’autres hormones sexuelles chez les hommes. Les résultats démontrent que la consommation de soja n’a aucun impact sur les taux d’hormones sexuelles. Les études portant sur les effets de la consommation de soja sur la minéralisation des os ou le risque d’ostéoporose et le cancer de la prostate ne sont pas encore concluantes pour émettre des recommandations.

Le mot du nutritionniste

Parmi les aliments les plus riches en isoflavones, nous pouvons citer les suivants :

·         Farine de soja ;

·         Fèves de soja ;

·         Edamames ;

·         Tempeh ;

·         Tofu ;

·         Boissons au soja ;

·         Miso ;

·         Protéines de soja texturées ;

·         Sauce soja.